Gesund mit oder trotz Zucker – ein Faktencheck – Intro

von Katharina Meyer

Oh du süßer Informationsüberfluss

In den öffentlichen Debatten des letzten Jahrzehnts wird für die Beschleunigung unserer „Volkskrankheiten“ in Form ernährungsbedingter Erkrankungen wie Diabetes, kardiovaskuläre Krankheiten und Krebs vor allem die Rolle des Zuckers als möglicher Risikofaktor und Treiber diskutiert. Süßes Gift, heimlicher Killer, Volksdroge #1 der im wahrsten Sinne zunehmenden Zuckersüchtigen… alles irgendwo schon mal gelesen oder gehört. Zucker als Risikofaktor wird gerade in den Main Stream-Medien oft sehr pauschal verteufelt. Ähnlich übrigens wie in den 60er Jahren – und über 5 Jahrzehnte hinweg – das Fett. Auch in seriösen Medien wird leider immer noch wenig differenziert aufgeklärt, worin mögliche Risiken für unsere Gesundheit wirklich bestehen.

Während das vermeintlich weiße Gift also unser Blut überzuckert, überschwemmen vor allem widersprüchliche Erkenntnisse und Ratgeber unser Gehirn. Es gibt inzwischen tausende von klinischen Studien, Publikationen und Tonnen an populärwissenschaftlichen Literatur zum Zuckerthema, Dokus, Artikel… ja, auch einige Blogs.

Das schwierige für uns als Verbraucher: Diese Aussagen bleiben für uns meist solange glaubwürdig, bis eine nächste wissenschaftliche Erkenntnis wieder genau das Gegenteil behauptet. Angefangen bei gegensätzlichen Ernährungstipps – High versus Low Carb versus No Carb – über die komplexen Auswirkungen auf den Stoffwechsel bis zu den gesundheitlichen Konsequenzen bei übermäßigem Zuckerverzehr.

Und, was bleibt? Am Ende beißen wir informationsüberzuckert, verunsichert und vor allem mit immer weniger Genuss in das letzte Stück Schokolade. Dabei fragen wir uns zunehmend verbittert, was jetzt eigentlich wirklich noch gesund ist?

Selbst verwirrt und informationsüberflutet habe ich mich daher auf eine umfangreiche Recherche begeben, um dem aktuellen Zuckerstatus in den Wissenschaftsfluten auf seinen kariösen Zahn zu fühlen. Als ehemaliger Zuckerjunkie ist es mir wichtig, damit aber eben keinen eigenen dogmatischen Feldzug gegen die süße Last zu veranstalten. Mir geht es darum, ein „gesundes“ Verständnis zur Einordnung der komplexen Zuckerverwertung unseres Stoffwechsels zu schaffen, um Euch eine eigene Bewertung und Orientierung im Informationsdschungel zu ermöglichen. So, dass sich jeder von uns auch in Zukunft wieder auf sein Stück Schokolade freut.

Kurzer Selbstcheck: Meine Ernährung und ich

Wir sind doch alle inzwischen regelrechte Reflektionskünstler und hinterfragen so gerne, und so viel… zumindest in Bezug auf die Arbeit, Beziehungen, Corona und unsere Lebensqualität. Daher an dieser Stelle noch ein Impuls, das Ernährungsthema mit auf diese Liste zunehmen und zwischendurch auch einmal die eigene Haltung zum Thema Ernährung zu beleuchten.

Denn problematisch wird es doch eigentlich immer nur dann, wenn wir anfangen zu dogmatisch nach dem einen richtigen Kochrezept für uns suchen. Nach der eierlegenden Wollmilchsau, die uns bitte auf Dauer gesund, schlank und am besten auch noch glücklich machen soll. SORRY, aber die wird es leider nicht geben! Weder existiert ein universales Gesundheitskonzept noch die eine dauerhaft erfolgreiche Diät. Also zumindest nicht, solange wir uns weiterhin als Lebewesen auf diesem Planeten bewegen. Warum? Weil unser Körper einfach viel zu individuell, unglaublich komplex und vor allem zu clever ist: Er verändert sich ständig und passt sich durch alte Überlebenstriebe an neue Bedingungen an, mit seinem Energieverbrauch und Nährstoffbedarf.

Anstatt uns an den vielen, oft widersprüchlichen Informationen abzuarbeiten und aufzureiben machen wir es doch besser einfach andersherum: Durch ein gutes Gespür für unsere aktuellen Bedürfnisse können wir aus dem umfassenden „Ernährungsbuffet“ die Konzepte oder Teilstücke herausfiltern und ausprobieren, die uns gut tun und sie solange beibehalten, bis unser Körper wieder neue Signale zur Veränderung sendet. Vielleicht hilft es den Fluten an Ernährungskonzepten, wissenschaftlichen Erkenntnissen und Diät-News mit einer inneren Flexibilität und Gelassenheit zu begegnen und sie nur wie vorübergehende Angebote und Optionen zu verstehen. Nicht als nächstes Dogma oder als Pflichtprogramm, und vor allem auch nicht als dauerhaftes Heilsversprechen…

Heute starten wir in diesem Intro mit einem kurzen historischen Rückblick in die Zeiten der Jäger und Sammler, um ein leicht verdauliches Grundverständnis für unsere komplexe Energieversorgung unseres steinalten Stoffwechsels zu erlangen. In Kürze folgen weitere Artikel, um die wichtigsten süßen Themen, Trends und vor allem News aus Medizin und Wissenschaft noch genauer unter die Lupe nehmen.

Unser überforderter Stoffwechsel

Durch unsere optimierten Lebensbedingungen gerät das Gleichgewicht von Energieaufnahme und Energieverbrauch im wahrsten Sinne des Wortes zunehmend aus dem Lot. Der Industrialisierung, Digitalisierung… Netflixisierung zum Trotz, unser Stoffwechsel funktioniert – leider – immer noch wie bei einem Bewegungstier. In unserer Sitzkultur wird genau das zum Dilemma: Wir leben bequem in unserer Komfortzone, bewegen uns zu wenig und essen im Verhältnis zu viel – vor allem süß und kohlenhydratreich.

Zur Dimension unseres Zuckerkonsums in Deutschland

Zu Beginn einige bereits vielfach veröffentlichten Zahlen zur süßen Lage der Nation: Laut Verbraucherumfragen lag der Pro-Kopf-Verbrauch in Deutschland im Jahr 2019/2020 bei rund 33 kg Kilogramm.1 Was in diesem Zusammenhang medial leider deutlich seltener aufgegriffen wird, aber auch wichtig zur Einordnung ist: Dieser Wert bezieht sich nur auf den konsumierten Zucker und beinhaltet noch keine weiteren Kohlenhydrate wie Mehlspeisen und Backwaren – die aber, wie wir noch erfahren, genauso auf die Gesamtbilanz des Zuckerkonsums einzahlen.2

33 kg pro Jahr Zuckerkonsum entsprechen einer täglichen Menge von über 90 Gramm, oder mehr als 30 Stückchen Würfelzucker. Wie ein Auszug aus dem „Statistischen Jahrbuch des Bundesministeriums für Ernährung und Landwirtschaft“ zeigt, ist er damit seit 2014 wieder angestiegen:

Jahr Konsum pro Jahr
1950/51 28,1 Kilogramm
1980/8135,6 Kilogramm
2000/200135,3 Kilogramm
2013/201431,3 Kilogramm
Quelle: Auszug aus dem aktuellen Statistischen Jahrbuch des Bundesministeriums für Ernährung und Landwirtschaft (BMEL) über Ernährung, Landwirtschaft und Forsten zum Pro-Kopf-Verbrauch ausgewählter Nahrungsmittel in Deutschland im Zeitraum 1950/51 bis 2013/14 

Noch einige (über)gewichtige Zahlen und Fakten

Laut den Daten des letzten Gesundheitsmonitorings des Robert Koch Instituts aus 2017 sind inzwischen

  • über die Hälfte (54 %) der Erwachsenen in Deutschland von Übergewicht und bereits krankhafter Fettleibigkeit (Adipositas) betroffen.
  • rund ein Fünftel (18 %) davon stark adipös.
  • im Geschlechtervergleich fast zwei Drittel der Männer (62 %) und die Hälfte der Frauen (47 %) in Deutschland übergewichtig.
  • mit 43,3 Prozent der Männer dabei häufiger übergewichtig (BMI zwischen 25 und 30) als Frauen mit 28,8 Prozent. 3

Bei Kindern ist der Zuckerkonsum laut einer der längsten ausgelegten, inzwischen über 25 jährigen deutschen Ernährungsstudie, der sogenannten DONALD-Studie, leicht rückläufig. Er liegt aber im Schnitt immer noch 2/3 über der WHO-Empfehlung und damit weit über der maximalen Obergrenze von 10 Prozent. Hier wird immer der Anteil an der gesamten Energieaufnahme gemessen. Hauptzuckerlieferanten für die Kids sind wie zu erwarten: Süßigkeiten, Fruchtsäfte und vor allem Softdrinks. 4 

„Global Burden of Disease“

Übergewicht und krankhafte Fettleibigkeit sind dabei nicht nur gesundheitlich für jeden Betroffenen problematisch, sondern auch ökonomisch eine Herausforderung für unsere Volkswirtschaften. Laut der Global Burden of Disease-Studie (GBD), eine der größten weltweiten Gesundheitsstudien, ergab sich in den letzten 30 Jahren ein alarmierender Anstieg, sowohl bei Erwachsenen als auch bei Kindern. Den aktuellen GBD-Daten nach befindet sich die Volkskrankheit Diabetes dabei bereits seit 2017 im sogenannten Top 10-Ranking der Ursachen für weltweite Todesfälle.

Zucker als Stress Maker oder -Breaker

Nur für´s ernährungsphysiologische Protokoll: Innerhalb unserer Stoffwechselprozesse besitzt Zucker in seiner Glukoseform lebenswichtige Funktionen.Differenziertere Betrachtungen belegen vor allem seine entscheidende Bedeutung für unsere evolutionäre Entwicklung: Unser Gehirn konnte sich nur so erfolgreich weiterentwickeln, weil ihm der Zucker als stärkste Brennstoffquelle zur Verfügung stand. Studien zeigen auch, das ihn unser Gehirn den beiden anderen Makronährstoffen Eiweiß und Fett immer vorzieht. Sinnvollerweise, denn unser Kopf steuert nicht nur unsere Organe und deren Funktion, sondern ist auch Sitz unserer Emotionen. Er steht daher auch in der Körper- und Versorgungshierarchie ganz oben.Aus evolutionärer Überlebensstrategie heraus verhält sich unser Gehirn auch heute noch wie ein egoistischer Zuckerjunkie auf Entzug. Bei dringendem Energiebedarf genießt unser Kopf im Blut immer Zuckervorfahrt, um die überlebenswichtige Versorgung aller Körperfunktionen und Prozesse sicherzustellen. So betrachtet tickt unser Körper tickt also eigentlich steinalt und noch wie zu Urzeiten nach dem Prinzip, nur wer noch gut denken kann, schlägt den richtigen Fluchtweg ein (vgl. Coy, 2019).

Unter Stress giert unser Gehirn daher regelrecht nach Zucker, da es deutlich härter arbeiten muss, um die belastende Situation wieder auszugleichen. Dafür benötigt es… richtig, Energie, vor allem schnell und viel davon! Jeder kennt in solchen Momenten das nagende Gefühl von Heißhunger, einem Sog oder als flaues Gefühl im Kopf und Bauch, obwohl die letzte Mahlzeit noch gar nicht lange zurück liegt. Physiologisch ist dieser Zustand leicht erklärbar: Messungen zeigen, das die Nebennierenrinde vermehrt das Stresshormon Cortisol ausschüttet. Dieses Hormon kurbelt den Stoffwechsel an, um dem Körper schnell Energie zur Verfügung zu stellen. Alle nicht unmittelbar überlebenswichtigen Körperfunktionen wie Verdauung oder Aktivitäten des Immunsystems werden vorübergehend gedrosselt, während die gesamte Energieversorgung auf Hochtouren läuft. Wichtig zu verstehen ist, dass Zuckerkonsum grundsätzlich zunächst dazu führt, dass dieser Cortisolspiegel sinkt. Er besitzt also eine wichtige Regelungsfunktion, Stressphasen wieder zu begrenzen und zu reduzieren. Die Forschung erklärt so auch den Zusammenhang von Stress, erhöhten Cortisolspiegeln und dem oft folgenden stressbedingten Essen. Zucker ist vor diesem Hintergrund berechtigte „Nervennahrung“: Nur ein ausreichender Blutzuckerspiegel, hält unser Köpfchen vernünftig am arbeiten.

Risikofaktor Lebenswandel

Durch unseren Lebenswandel kann aus diesem sinnvollen Automatismus allerdings tatsächlich ein Risiko für unsere Gesundheit werden: Häufige kohlenhydratreiche Mahlzeiten bedingen hohe Zuckerspiegel und damit starke Insulinausschüttungen, um die Zuckermenge im Blut zu verwerten und in die Zellen zu schleusen. Dadurch sinkt der Blutzucker am Ende wieder stark ab, so dass wir uns dann schnell „unterzuckert“ fühlen. Unterzuckerungszustände sind für unseren Körper ebenfalls ein Stresszustand, so dass auch hier wieder Cortisol ausgeschüttet wird. So beginnt ein auf Dauer ungesunder Aufschaukelungsprozess: Denn früher führten Stresssituationen häufig zu Kampf oder Fluchtverhalten, also zur Bewegung und damit zu erneutem Energieverbrauch und kurzfristiger Leerung unserer Energiespeicher. Wodurch das Gleichgewicht im Körper wieder hergestellt werden konnte. Im Anschluss, zumindest nach geglückter Flucht, setzten wieder vorübergehende Ruhephasen ein und der Körper bekam Zeit für wichtige Regenerationsprozesse.

Mit einem Dauerstresspegel und raren Erholungsphasen … hmmm, heute eher schwierig für uns. Unter diesen Lebensbedingungen verstärken also vor allem Zucker- und Kohlenhydratkonsum, die den Blutzuckerspiegel sehr schnell und stark steigen lassen, die Stressbelastung. Bis irgendwann nicht nur die Bauchspeicheldrüse resigniert, sondern langfristig auch die Nebennierenrinde aussteigt und kein Cortisol mehr gegensteuern kann. Ein Teufelskreis in Form von langfristig niedrigen Cortisolspieglen bei kontinuierlicher Stressbelastung entsteht – Burn Out ich hör Dir trapsen… 5

Permanente Verfügbarkeit und Überkonsum

Zweifelsfrei ist die Vorliebe für Süßes in unserem menschlichen Überlebensgen festgeschrieben. Es kommt nur selten vor, dass jemand Zucker oder einen süßen Geschmack per se nicht mag. Wie gerade beschrieben evolutionär betrachtet aus sinnigem Grund: Als schnellster Energielieferant war der Makronährstoff die effektivste Nährstoffquelle für uns als überlebenswillige Jäger und Sammler. Unser Organismus ist noch sehr viel stärker auf dieses Jäger- und Sammlerleben ausgerichtet, als wir oft meinen. Denn Ackerbau betreibt der Mensch erst seit ca.10.000 Jahren, in Mitteleuropa sogar noch deutlich später; im Vergleich zur Historie des Menschen ergibt das einen kurzen Augenaufschlag. Oder anders ausgedrückt: Aus evolutionärer Brille hat unser Gehirn quasi gerade erst seine Süßigkeitenschublade entdeckt. Es sorgt dafür, dass wir uns immer noch urgetrieben und in der Erinnerung des letzten Hungerwinters den Magen ordentlich voll schlagen, sobald wir in eine Tüte Chips greifen. Diese erfolgreiche Energiezufuhr belohnt unser Gehirn auch heute weiterhin mit guten Gefühlen und dem Drang nach noch mehr… Während für unsere Vorfahren eine hohe Zuckerzufuhr allerdings nur saisonal und begrenzt möglich war, kämpfen wir heute nicht mehr gegen den Tiger, sondern gegen ein permanentes Überangebot. Hungerphasen sind selten.

Und hier liegt das „zunehmende Problem“ unseres überforderten Stoffwechsels: Die ständig verfügbaren hohen Zuckermengen stellen für unseren noch untrainierten Stoffwechsel eine metabolische Herausforderung und auf Dauer eine deutliche Überlastung dar, sofern diese Energiebilanz eben nicht mehr regelmäßig wieder ausgeglichen wird. Nach der Arbeit geht es zu oft direkt in die Komfortzone, also mit Netflix auf die Couch, statt noch für eine Sporteinheit nach draußen.

Ständiges Snacking als Teufelskreistreiber

Lange Zeit haben uns Gesundheitsexperten empfohlen mindestes bis zu fünf kleinere Mahlzeiten täglich zu uns zu nehmen. Doch gerade die hohe Frequenz und häufigen kleinen Snacks belasten unseren Stoffwechsel: Unser Blutzucker steigt mit jeder Mahlzeit an, was unsere Bauchspeicheldrüse ebenfalls jedes Mal dazu veranlasst, das zuckersenkende Hormon Insulin zu produzieren, um den Zucker wieder aus dem Blut in die Zellen zu schleusen. Dorthin, wo er als schnelle Energie zum Beispiel für Muskelbewegungen zur Verfügung steht und verbraucht wird. Wird er hier aber nicht genutzt, bleiben die Speicher voll und bei weiterer Zufuhr kommt es auf Dauer zu einer anhaltenden Zuckerüberflutung im Blut. Die Bauchspeicheldrüse ist im Dauereinsatz und versucht den Zucker alleine über das Insulin herunterzuregeln. Mit der Zeit werden die Insulinrezeptoren an den Zellen dabei immer unempfindlicher und stumpf gegenüber dem Hormon. Hält dieser Zustand an, werden sie resistent und nehmen keinen Zucker mehr aus dem Blut ins Zellinnere auf. Die Bauchspeicheldrüse hält zunächst mit noch höherem Insulinausstoß dagegen. Bis sie irgendwann aufgibt und gar kein Insulin mehr liefert. Damit bleibt der Blutzucker konstant hoch und die Diabetes-Vorstufe ist erreicht.

Ein Teufelskreis, der uns bei fehlender Bewegung nicht nur immer weiter zunehmen lässt und sich dadurch selbst ernährt, sondern das aus Zucker umgebaute Fett begünstigt auch entzündliche Prozesse im Körper. Studien belegen, dass vor allem das nicht sichtbare viszerale Bauchfett um unsere inneren Organe, ungünstige Stoffe wie Zytokine und freie Fettsäuren produziert. Sie wirken als aktivierende Botenstoffe für schleichende Entzündungen. Im Zeitverlauf entstehen die sogenannten heimlichen – weil schmerzfreien – Entzündungskaskaden, die wiederum weiter auf die bereits genannten Volkskrankheiten einzahlen. Experten empfehlen zwischen den Mahlzeiten mindestens vier Stunden Zeit zu lassen, um den Körper zu entlasten. In dieser Zeit sollten auch keine süßen Getränke konsumiert werden.

Dazu noch eine News aus der Wissenschaft: Laut Forschungen sind die Südeuropäer genetisch-biochemisch inzwischen bereits besser an Getreideprodukte, und damit auch an eine erhöhte Kohlenhydratzufuhr und den einhergehenden Zuckerkonsum angepasst, als Mittel- und Nordeuropäer (vgl. Coy, 2019).

Soweit zur Einführung in das klebrige Thema – ich hoffe, es schmeckt Euch und Ihr bleibt dran! In Kürze folgt der nächste Teil mit den wichtigsten Fast Facts zum Zuckerkonsum. Wie bereits erwähnt, nicht für oder gegen den Zucker als Nährstoff, sondern um einen intelligenten Umgang mit diesem zentralen Brennstoff für unsere Muskeln und unser Gehirn zu ermöglichen. Das ganze „versüße“ ich Euch noch mit einigen recht neuen Erkenntnissen zu gesünderen Zuckerformen und süßen Alternativen – von der Industrie natürlich längst entdeckt und bereits als vermeintliche Wunderwaffen zum Abnehmen und Anti-Aging vermarktet.

Empfehlungen für weiterführende Literatur zum Thema

Fit mit Zucker – Johannes F. Coy, 1. Auflage 2019, Gräfe und Unser, München

Für alle, die sich für einen 360 Grad-Blick auf den Nährstoff Zucker interessieren, sei das Buch Fit mit Zucker von Dr. Johannes F. Coy empfohlen. Als Biologe und Krebsforscher hat er ein bekanntes Bücher zur Anti-Krebs-Ernährung veröffentlicht. Coy verteufelt den Zucker allerdings nicht, sondern zeigt vielmehr auf, warum der Verzicht auf Kohlenhydrate keine langfristige Lösung für unsere Gesundheit ist, da sie lebenswichtige Aufgaben im Stoffwechsel übernehmen. Auf verständliche Weise erklärt er die Stoffwechselprozesse bei Zuckerzufuhr und berichtet von seinen positiven Erfahrungen mit dem Einsatz sogenannter intelligenter Zucker. Laut Coy ist Low Carb längst durch einen Intelligent Carb-Ansatz überholt: An Hand aktueller Studienergebnisse lässt sich durch den Verzehr der „richtigen“ Zucker nicht nur der Insulinspiegel konstant halten, sondern bei Übergewichtigen auch noch der Fettstoffwechsel ankurbeln. Dosierter Einsatz durch gesunde Zuckerformen wie Ribose oder Galaktose sollen außerdem vor Alzheimer oder Krebs schützen. Diesem ja ziemlich verheißungsvoll klingenden Ansatz widme ich am Ende dieser Reihe auch noch eine eigene Zusammenfassung mit den wichtigsten Fakten und Links.

Das egoistische Gehirn: Warum unser Kopf Diäten sabotiert … – Achim Peters, 4. Edition, März 2011, Ullstein Hardcover

Für alle, die sich für den komplexen Mechanismus von Gewichtszunahme oder -Abnahme interessieren, empfehle ich das Buch Das egoistische Gehirn von Achim Peters. Der Hirnforscher und Diabetologe leitet die interdisziplinäre Forschergruppe „Selfish Brain“ an der Universität Lübeck. Er stellt mit seiner wissenschaftlichen Kompetenz auf sehr unterhaltsame Art seine Theorie vor, „warum unser Kopf Diäten sabotiert und gegen den eigenen Körper kämpft“. Dabei geht es um die Entstehung von Übergewicht unter der Herrschaft unseres mächtigen Köpfchens und seinen egoistischen Strategien, auf diesen Mechanismus einzuwirken.

Der Burnout-Irrtum: Burnout findet in der Zelle statt – Kyra Hoffmann und Uschi Eichinger, 5. Auflage, 2019, Systemed

Für alle die sich für das Thema Burn Out und Energieverlust mehr von der Mikronährstoff- und körperlichen Seite interessieren, empfehle ich das Buch Der Burnout-Irrtum – Burnout findet in der Zelle statt von Kyra Hoffmann und Uschi Eichinger. Hier wird eine aufschlussreiche Brücke zwischen Körper und Psyche geschlagen, um aufzuzeigen, wie körperliche Baustellen in Form von Mikronährstoffmangel, chronischen Entzündungen, Verdauungsproblemen oder Umweltgiften auf den Energiehaushalt einwirken und unseren Stoffwechsel so beeinflussen können, dass wir körperlich ausbrennen.

Weitere interessante Informationen zum Thema Zucker:

Sugar: The bitter truth – Robert H. Lustig, MD, UCSF Professor of Pediatrics in the Division of Endocrinology, 2009

The Big Fat Surprise – Nina Teicholz, Journalistin/Autorin, 2014

Weniger ist mehr – Zucker, Fette und Salz reduzieren – Bundesministerium für Ernährung und Landwirtschaft – BMEL (2020)

Literaturverzeichnis

1 – Sandra Ahrens (2021): Pro-Kopf-Konsum von Zucker in Deutschland bis 2019/20, 9. Juni 2021, entnommen 09.01.2022

2 – Fit mit Zucker: – Johannes F. Coy, 1. Auflage 2019, Gräfe und Unser, München

3 – Schienkiewitz A, Mensink GBM, Kuhnert R et al. (2017): Übergewicht und Adipositas bei Erwachsenen in Deutschland. Journal of Health Monitoring, 21 – 28. DOI 10.17886/RKI-GBE-2017-025

4 – DONALD-Studie: Zucker-Konsum bei Kindern und Jugendlichen noch deutlich über Empfehlungen, entnommen am 09.01.2022

5 – Der Burnout-Irrtum, Burnout findet in der Zelle statt – Kyra Hoffmann und Uschi Eichinger, 5. Auflage, 2019, Systemed

Katharina Meyer

Hallo Ernährungsfan, hier schreibt Katharina, leidenschaftliche Ernährungsberaterin und systemischer Coach mit der Mission, die Welt noch ein wenig gesünder zu machen. Falls Dir die Blog-Kostproben noch nicht ausreichen, melden!
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