Auf die richtige Lagerung und Zubereitung kommt es an

von Katharina Meyer

Tipps zur optimalen Aufbewahrung und gesunden Zubereitung

Du solltest Speisen immer möglichst gut verdaulich und nährstoffschonend zubereiten. Leider sind Vitamine hitze- und lichtempfindlich. Wasserlösliche Vitamine, Mineralien und Spurenelemente werden schnell durch Koch- oder Spülwasser ausgewaschen. Durch schonende Kochverfahren kannst Du gesundheitlich bedenkliche Stoffreaktionen vermeiden.

6 einfache Maßnahmen

  • Frische Lebensmittel erst kurz vor der Mahlzeit zubereiten
  • Lebensmittel nur unter fließendem Wasser waschen – nicht einweichen
  • Kochwasser von Gemüse weiter verwenden – Ausnahme: Spinat
  • Gemüse nicht zu fein zerkleinern und mit wenig Wasser nur kurz im zugedeckten Topf garen, so dass ein knackiger Biss bleibt
  • Reis oder Quinoa mit mindestens doppelter Menge Wasser garen. Wasser – und damit viele Mineralien – nicht wegschütten.
  • Gekochte Kartoffeln mit Schale enthalten wichtige Mineralstoffe wie Kalium, aber auch sogenannte Saponine (sekundäre Pflanzenstoffe). Sie können einen empfindlichen Magen oder Darm reizen. Im dem Fall besser geschälte Kartoffeln kochen und stampfen.

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Wissenswertes zu Kochverfahren

Idealerweise wählst Du langsame Garverfahren bei niedrigen Temperaturen: Hitze zerstört wertvolle ungesättigte Fettsäuren und Vitamine und setzt gesundheitsschädliche Stoffe wie Benzol, Formaldehyd oder die krebserregenden Acrylamide frei.

Bei Temperaturen bis 120 ° Celsius zu kochen, dünsten oder garen vermeidet gesundheitsbedenkliche Reaktionen:

  • AGEs (Advanced Glycation Products): Sie können durch irreversible Reaktionen von Zuckern, Fett- und Eiweißverbindungen (Glykierungsprozess) entstehen und stehen im Verdacht an Entzündungsprozessen beteiligt zu sein.
  • Transfette: Nicht nur in industriellen Produktionsprozessen von raffinierten Ölen, auch bei Überhitzung auf dem eigenen Herd mit Temperaturen über dem Rauchpunkt eines Öls entstehen durch chemische Aushärtungsprozesse gesundheitsschädliche Transfette sowie weitere Giftstoffe in Form von Acrolein.

Überblick typischer Kochtemperaturen:

  • Bratvorgänge in der Pfanne: 140 – 200°C
  • Anbraten: > 200 °C
  • Frittieren: > 180 °C
  • Grillen:  90 – 300 °C
  • Dünsten: 70 – 100 °C
  • Backen: 100 – 220 °C

Fast Facts zur richtigen Verwendung von Speiseölen

Aus der Ölkunde kann man inzwischen genauso eine Wissenschaft machen wie über den Wein, Käse oder Schokolade. Hier geht es allerdings um einen kompakten Überblick für die Praxis, um einen gesunden Einsatz von Ölen und Fetten in der Küche zu gewährleisten:

Kaltgepresste Öle

Durch ihre ungesättigten Fettsäuren sind sie aus ernährungsphysiologischer Sicht empfehlenswert, aufgrund ihrer Anfälligkeit für ungesunde Oxidationsprozesse aber nicht hoch erhitzbar.

  • Verwendung: nur kalt für Salate oder Dressings zu empfehlen
  • Beispiele: Leinöl, Kürbiskernöl, Walnussöl, natives Oliven- oder Rapsöl

Öl mit sensorischem Gedächtnis

Öl ist ein entscheidender Aromaträger in der Küche, weil es aromatische Stoffe löst und speichert. Der hohe Ölanteil vieler Pflanzen führt so zu einer Art „sensorischem Gedächtnis. Einflüsse wie feuchte Lagerung der Ernte oder die Aufbewahrung in einer geruchsintensiven Umgebung  beeinträchtigen den Geschmack. Die Kunst der Herstellung eines hochwertigen nativen Öls liegt daher auch in der Auswahl unbelasteter Rohware aus Landwirtschaft.

Raffinierte Öle

Hocherhitzte oder chemisch behandelte Öle sind sehr hitzebeständig und gut für hohe Temperaturen geeignet. Herstellungsbedingt beinhalten sie allerdings gesundheitskritische Transfette. Eine Verwendung zum Braten und Grillen ist nur in moderaten Menge zu empfehlen. Beispiele: raffinierte Raps- oder Olivenöle, Kokosöl bzw. Kokosfett, Sojaöl, Sonnenblumenöl

Haltbarkeit von Öl

Grundsätzlich gilt für alle Öle, dass sie nicht ranzig riechen oder schmecken dürfen.

  • Haltbarkeit raffinierter Öle nach Öffnung: ca. sechs Monate
  • Haltbarkeit kaltgepresster Öle nach Öffnung: ca. zwei Monate

Qualitätsprüfungen und Zertifizierungen für Öl

Beim Kauf ist leider nicht zu erkennen, ob es sich um einwandfreie Ölprodukte in der Flasche handelt. Du kannst Dich allerdings an einigen unabhängigen Prüfungen und Zertifizierungen orientieren, um Rückschluss auf die Qualität zu erhalten. Dazu gehört beispielsweise von der Deutschen Gesellschaft für Fettwissenschaft e. V. (DGF) die sogenannte „Rapsöl-Medaille“ oder das Prämierungsverfahren für Speiseöle von der Deutschen Landwirtschaftsgesellschaft (DLG).

Übersicht der Güteklassen für Ölivenöl

Hochwertiges Olivenöl wird durch EU-Güteklassen mit entsprechendem Ausweis auf den Etiketten geregelt:

  • Güteklasse 1: „Natives Olivenöl extra“ – Kaltpressung direkt aus Oliven ausschließlich mit mechanischen Verfahren gewonnen, mit größtem Anteil an gesunden Pflanzenstoffen (Polyphenole)
  • Güteklasse 2: “Natives Olivenöl“ – Kaltpressung direkt aus Oliven, ausschließlich mit mechanischen Verfahren gewonnen, gängig ist auch die Auszeichnung „vergines“ Olivenöl
  • Güteklasse 3: „Olivenöl“ – Enthält ausschließlich raffiniertes Olivenöl und direkt aus Oliven gewonnenes Öl, wobei das Mischverhältnis nicht festgelegt ist, d.h. diese Öle sind schlechter in Bezug auf ihren Rauchpunkt einzuschätzen, ebenso bezeichnet die Beschriftung „Olio di Oliva“ ein Gemisch

Für Olivenöl-Freaks hier ein Verweis auf das Merkblatt für die Kennzeichnung von nativen Olivenölen innerhalb der EU-Regelung.

Wissenswertes zur optimalen Aufbewahrung von Lebensmitteln

Folgende Lebensmittel gehören immer in den Kühlschrank:

WasWohin

Butter
Dressing und Saucen
Eier und Milch
Getränke wie z.B. Obstsäfte, Limonade, usw.
geöffnete Konfitüren, Aufstriche und Tuben wie z.B. Senf, Tomatenmark, Pesto, Sojasoße, usw.
Tür
ca. 9°C

Speisereste, Kuchen und Torten
Hart- und Weichkäse, geräuchertes Fleisch
oberstes Fach
bei ca. 7-8°C

Milchprodukte wie zum Beispiel Quark, Joghurt, Frischkäse, Kefir, Sahne, usw.
mittlerer Bereich bei ca. 5°C

Frischer Aufschnitt, Fleisch, Fisch, Feinkost und angebrochene Lebensmittel in Konserven, Gläsern wie Oliven, Gewürzgurken, usw.

unterster Bereich direkt über dem Gemüsefach bei ca. 2-4°C

Kälteunempfindliches Obst
Äpfel, Aprikosen, Birnen, Erdbeeren, Himbeeren, Heidelbeeren, Johannisbeeren, usw.
Feigen, Kurschen, Nektarinen, Pfirsische, Pflaumen, Weintrauben

Kälteunempfindliches Gemüse
Erbsen, alle Kohlarten, Kohlrabi, Lauch, Mais, Möhren, Radieschen, Salat, Sellerie, Spargel, Spinat, Wurzelgemüse

angeschnittenes gut verpacktes, kälteempfindliches Obst und Gemüse
Obst- und Gemüsefach ca. 6-9°C

Folgende Lebensmittel gehören zur optimalen Aufbewahrung an einen trockenen, idealerweise kühlen und dunklen Ort:

ObstGemüse

Avocados, Bananen, Melonen, Wassermelonen, exotische früchte wie Anananas, Mango, Maracuja, Papaya, Zitrusfrüchte wie Grapefruit, Orangen, Mandarinen, Zitronen, Khaki

Auberginen, Gurken und grüne Bohnen, Kartoffeln, Kürbis, Paprika, Tomaten, Zucchini, Knoblauch, Zwiebeln

Folgende Lebensmittel eignen sich zur Lagerung bei Zimmertemperatur:

  • Mehl, Zucker und Salz
  • Brot & Backwaren
  • Nudeln, Reis
  • Mehl, Zucker und Salz
  • Müsli, Flakes, Nüsse
  • Tee, Kakao, Kaffee
  • Essig und Olivenöl
  • Trockenfrüchte
  • Honig und Gewürze

Folgende Lebensmittel gehören separat aufbewahrt, um Reifungsprozesse anderer Lebensmittel zu verhindern:

Starke Reifebeschleuniger

  • Äpfel und Birnen                                    
  • Avocados                                     
  • Nektarinen und Pfirsiche                        
  • Pflaumen

Mittlere Reifebeschleuniger

  • Bananen
  • Blaubeeren
  • Mangos
  • Melonen

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Empfehlungen zu weiterführender Literatur zum Thema

Übersicht der verschiedenen Rauchpunkte: https://de.wikipedia.org/wiki/Rauchpunkt

Grundlagenwissen zu Fetten und Ölen: http://www.dgfett.de/material/#grundlagen

Literaturverzeichnis

Evidenzbasierte Leitlinie (2015): „Fettzufuhr und Prävention ausgewählter ernährungsmitbedingter Krankheiten“, 2. Version 2015 – https://www.dge.de/wissenschaft/leitlinien/leitlinie-fett/ – 30.02.21

Bertrand Matthäus (2014): Fette und Öle: Grundlagenwissen und praktische Verwendung, Detmold, Artikel Ernährungs-Umschau, 3/2014, S. 161 – 170

Leo Pruimboom (2017): Wirk-Koch-Buch, 3. Auflage 2017, Bucher, S. 18 ff., S. 46

Katharina Meyer

Hallo Ernährungsfan, hier schreibt Katharina, leidenschaftliche Ernährungsberaterin und systemischer Coach mit der Mission, die Welt noch ein wenig gesünder zu machen. Falls Dir die Blog-Kostproben noch nicht ausreichen, melden!
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