Intelligent Carb-Rezept: Quark-Kuchen mit Gesundheitseffekt

von Katharina Meyer

Dieses Rezept eignet sich für alle, die kohlenhydratreduziert sowie glutenfrei backen wollen und dabei auf ein natürliches – aber leider auch ziemlich teures – Ersatzmehl zurückgreifen, das zudem auch noch leicht präbiotische Wirkung auf die Darmflora haben soll. Die Rede ist von Konjak-Mehl.

Fast Facts zum Konjak-Mehl

Während es bei uns seinen zumindest medialen Durchbruch erst „in der Höhle der Löwen“ fand und seitdem vermehrt als natürliches Wundermittel zum Abnehmen vermarktet wird, ist es in Asien bereits seit über 1500 Jahren fester Bestandteil in der Küche.1 Hier wird es als Stärke eingesetzt und dient als Getreidevariante wie zum Beispiel in den glasnudelartigen Shirataki-Nudeln. Das Mehl besteht aus Glukomannan, einer stärkeähnlichen Substanz, die aus der Wurzel der ostasiatischen Teufelszunge gewonnen wird.2

Aufgrund seiner extremen Quelleigenschaften und Unverdaulichkeit stellt es aus ernährungsphysiologischer Sicht tatsächlich einen interessanten Ballaststoff dar, der bei sehr wenig Energiedichte ein anhaltendes Sättigungsgefühl erzeugen kann. Die im Konjak-Mehl vorhandenen Zuckerketten können nur zu einen sehr geringen Teil von unserem Darm verwertet werden. Was das Mehl damit auch zu einem schwachen Präbiotikum macht. Konjak-Produkte besitzen kaum Kalorien, kein Fett oder verwertbare Kohlenhydrate, sondern bestehen aus Wasser und eben vielen Ballaststoffen.

Ein Vergleich: 100 Gramm gekochte Getreidenudeln besitzen knapp138 Kalorien, aus der Konjakwurzel hergestellte Spaghetti ca. nur 8 Kalorien.

Auch die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) hat bereits 2010 in der Health-Claims-Verordnung die positive Wirkung auf eine Gewichtsregulation als wissenschaftlich gerechtfertigt beurteilt und schreibt dazu: „Verminderung des Körpergewichtes, wenn mindestens 3 g täglich in 3 Portionen von jeweils mindestens 1 g mit jeweils 1–2 Glas Wasser jeweils vor einer Mahlzeit durch eine übergewichtige Person eingenommen wird.“ 2

Die Hersteller der Konjak-Produkte verweisen noch auf weitere gesundheitsfördernde, präbiotische Effekte, die Konjakprodukte für unsere Bluttfettwerte, Blutdruck und Darm haben sollen. Aufgrund einer unzureichender Datenlage erkennt die EFSA diese Ergebnisse nicht an.

Die Verbraucherzentrale nimmt dazu in Bezug auf die Sättigungspillen aus Konjak-Pulver ebenfalls Stellung: „Ein deutlicher Gewichtsverlust tritt nur ein, wenn zusätzlich zur Kapseleinnahme eine kalorienreduzierte Diät durchgeführt wird, was allerdings auch ohne Sattmacherprodukte schon genügt, um die Kilos purzeln zu lassen…“ 3

Wer dieses Mehl einfach mal ausprobieren will, findet hier ein einfaches Rezept:

Zutaten

  • 500 g Magerquark oder Skyrr
  • 2 Eier
  • 2 – 3 EL gehäufte Konjakmehl – wenn Skyrr verwendet wird mindestens 3 EL

Konjakmehl ist deutlich teurer als Standardmehl und ein Kilo liegt bei ca. 60 Euro. Masseneinsatz beim Backen geht hier daher richtig ins Geld. Alternativ eignen sich natürlich auch die energiereicheren Varianten wie Weizen-, Mandel-, Leinsamen- oder Buchweizenmehl (herbe Öko-Note), davon 60 g.

  • 3 – 4 Prisen Vanille
  • Süße nach Wahl: 50 Gramm Honig, 80 Gramm Zucker oder 100 Gramm Agavendicksaft oder gängige Zuckeralternativen: 100g Xylit oder Xucker light (verfügbar auf Amazon)

Auch hier eignen sich für einen Intelligent Carb-Ansatz energiearme, natürliche Zuckeralternativen wie Isomaltose oder Bio-Erythrit – beides online beziehbar. Sie sind ebenfalls deutlich teuer als normaler Haushaltszucker und bislang meist nur online (Amazon &Co) verfügbar oder in sehr exklusiven Gesundheitsshops wie zum Beispiel hier: www.gesundheitsmanufaktur.de

  • 1 TL Zitronenschale
  • Obst nach Wahl: z.B. 150 Gramm Blaubeeren, Himbeeren, auch Mango oder Mandarine schmeckt gut gut, oder wer mag Nüsse

Zubereitung

Den Teig gibt man am besten in eine Springform oder für den kleinen Hunger in Muffinförmchen. Auch bei der Wahl der Früchte ist alles, was Euch gerade anlacht möglich. Wer es dunkel und geschmacklick herber („öko“) mag, kann auch noch 1 – 2 EL Kakaopulver zum Quark geben.

  1. Bis auf das Obst alle Zutaten in eine Rührschüssel geben und zu einem glatten Teig verrühren und dann den Rest unterheben.
  2. Den Backofen auf 150°C vorheizen
  3. Die Quarkmasse in eine mit Backpapier ausgelegte 20 Ø Springform geben.
  4. Ca. 50 – 60 Minuten im Ofen bei 180 Grad backen. Wenn der Kuchen anfängt braun zu werden, Backpapier über die Form legen. Nach der abgelaufenen Backzeit am besten noch eine Weile im offenen Ofen stehen lassen, damit er beim Herausnehmen aus der Form nicht zusammenfällt.

Empfehlungen für weiterführende Literatur zum Thema

1 – Sättigungskapseln mit Glucomannan – Völlegefühl gegen Hunger, Stand: 12.04.2021, Link, entnommen am 17.12.21

2 – https://de.wikipedia.org/wiki/Glucomannane. entnommen am 11.12.21

3 – Chearskul S, Kriengsinyos W, Kooptiwut S, Sangurai S, Onreabroi S, Churintaraphan M, Semprasert N, Nitiyanant W. Immediate and long-term effects of glucomannan on total ghrelin and leptin in type 2 diabetes mellitus. Diabetes Res Clin Pract. 2009 Feb;83(2):e40-2. doi: 10.1016/j.diabres.2008.11.014. Epub 2008 Dec 23. PMID: 19108925. Link zur Studie

4 – EFSA Journal 2010, Link, entnommen am 17.12.2021

5 – Ariestanti CA, Seechamnanturakit V, Harmayani E, Wichienchot S. Optimization on production of konjac oligo-glucomannan and their effect on the gut microbiota. Food Sci Nutr. 2019 Jan 25;7(2):788-796. doi: 10.1002/fsn3.927. PMID: 30847158; PMCID: PMC6392846. Link zur Studie

6 – Zhang C, Chen JD, Yang FQ. Konjac glucomannan, a promising polysaccharide for OCDDS. Carbohydr Polym. 2014 Apr 15;104:175-81. doi: 10.1016/j.carbpol.2013.12.081. Epub 2014 Jan 19. PMID: 24607175. Link żur Studie

7 – Chua M, Baldwin TC, Hocking TJ, Chan K. Traditional uses and potential health benefits of Amorphophallus konjac K. Koch ex N.E.Br. J Ethnopharmacol. 2010 Mar 24;128(2):268-78. doi: 10.1016/j.jep.2010.01.021. Epub 2010 Jan 15. PMID: 20079822. Link zur Studie

Katharina Meyer

Hallo Ernährungsfan, hier schreibt Katharina, leidenschaftliche Ernährungsberaterin und systemischer Coach mit der Mission, die Welt noch ein wenig gesünder zu machen. Falls Dir die Blog-Kostproben noch nicht ausreichen, melden!
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