In diesem Teil widmen wir uns dem Thema Entzündungen und ihrem entscheidenen Trigger durch überhöhten Zuckerkonsum.

Entzündungstreiber Zucker oder „die Ursache aller Ursachen“ 1 Leo Pruimbom

Zur Entstehung von Entzündungsprozessen liegen zwar verschiedene Theorien vor, aber in Wissenschaftskreisen besteht weitestgehend Einigkeit darüber, dass auch hier der Zuckerkonsum eine entscheidende Rolle spielt. Einfluss haben die einfachen Kohlenhydrate bzw. freien Zuckerformen, die chronische und niedriggradige – oder auch „heimliche“ bzw. stille -Entzündungen triggern können. 

Daher macht es Sinn einen kurzen Blick auf die Funktionen der unterschiedlichen Entzündungsreaktionen im Körper zu werfen und eine Abgrenzung vorzunehmen:

Akute Entzündungen

Sie sind gesunde Reaktionen des Körpers. Auslöser sind meist Viren, Bakterien oder Parasiten, Verletzungen, mechanische Reize durch Fremdkörper, physikalische Überlastungen wie UV-Licht, Hitze und Kälte oder chemische Stoffbelastungen in Form von Schwermetallen. Die körpereigene Immunabwehr wird aktiviert und das betroffene Gewebe wird repariert. Mit vier bis sechs Tagen verlaufen sie nur kurz, dafür oft heftig und gehen häufig mit klassischen Entzündungszeichen wie Schwellungen, Rötungen oder Schmerzen einher. Hat die Wundheilungsreaktion ihren Höhepunkt erreicht, schaltet der Körper von pro-entzündlichen auf anti-entzündliche Prozesse um. 

Chronische und stille Entzündungen (silent inflammation)

Diese Formen verlaufen über einen langen Zeitraum und sind oft nur unterschwellig: Häufig ohne Symptome und meist fehlt ein spürbarer Auslöser. Bei einer niedriggradigen Entzündung reicht die Reizstärke im Körper nicht aus, um die anti-entzündlichen Substanzen für den wichtigen abschließenden Heilungsprozess zu bilden. Sie schwelen vielmehr über Jahre unentdeckt und kosten den Organismus durch die Daueraktivierung des Immunsystems Mengen an Energie. Sie fehlt für andere Organe und es kann zu Haut- und Verdauungsstörungen, über Muskel- oder Gelenkbeschwerden bis zu depressiven Verstimmungen und Erschöpfungssyndromen kommen. Nach der aktuellen wissenschaftlichen Lage ist Zucker an chronischen Entzündungen beteiligt und kritisch zu bewerten, wenn es nach dem Konsum zu andauernden hohen Blutzuckerspiegeln kommt. Dies ist häufig bei längerer Überernährung mit einfachen Kohlehydraten und freien Zuckern die Folge, da sie eine hohe glykämische Dauerbelastung für den Stoffwechsel darstellen. Größere Mengen an Zucker gelten für einen derart vorbelastetem Organismus dann als Risikofaktor für eine Insulinresistenz und damit einhergehenden möglichen Zivilisationskrankheiten. ^6,7

Neben einer zu süßen, fetten und hochkalorischen Ernährung spielt auch der weitere Lebensstil eine große Rolle: Dauernder Stress, Schlaf- und Bewegungsmangel sowie zu wenig Tageslicht erhöhen das Risiko für diese schleichenden Prozesse. Durch Aktivierung der sogenannten Stressachse werden Mechanismen in Gang gesetzt, die zu zahlreichen weiteren Störungen führen können. Häufig sind sie die Ursache für viele andere Ursachen der zahlreichen und komplexen Krankheitsbilder (vgl. Pruiboom, 2015).

Das ABC der anti-entzündliche Nahrungsmittel ³

• Täglich Gemüse und zuckerarmes Obst (mindesten 300 g), um eine hohe Zufuhr an Antioxidantien wie allem Vitamin E, Vitamin C zu gewährleisten
• Täglich reichlich Gewürze und Kräuter zum Würzen einsetzen – vor allem Kurkuma, Curry, Schwarzer Pfeffer und Zimt
• Regelmäßig Nüsse, Samen, Hülsenfrüchten verzehren (3 – 4 pro Woche)
• Zufuhr einfacher Kohlenhydrate wie Süßigkeiten und Softdrinks deutlich reduzieren
• Anteil an täglichen Ballaststoffen erhöhen (Vollkornprodukte und Gemüse)
• Dosierte Verwendung fettreduzierter Milchprodukte
• Fettes Fleisch- und Wurstwaren meiden oder durch weißes Fleisch wie Huhn und Pute bevorzugen (maximal 2 – 3 pro Woche)
• Wöchentlicher Verzehr von nachhaltig gefangenen Seefischen
• Tägliche Verwendung hochwertiger Pflanzenöle und Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren (1 – 2 EL)

Anti-entzündlicher Hebel durch antiinflammatorische Kost ^9,10

Viele Lebensmittel besitzen eine entzündungssenkende Wirkungen auf das Immunsystem. Es gibt zahlreiche Listen und Tabellen im Netz mit entzündungshemmenden und  entzündungsfördernden Lebensmitteln. Häufig erfährt man dabei allerdings nicht, welche Inhaltsstoffe und Eigenschaften für die Wirkungen verantwortlich sind. Einige Substanzen können die Ausschüttung entzündungsfördernder Botenstoffe hemmen, andere die Ausschüttung entzündungshemmender Botenstoffe. Viele Inhaltsstoffe wirken wiederum antioxidativ: Im chronischen Entzündungsgeschehen sorgen verschiedene biochemische Reaktionen für erhöhten oxidativen Stress in den Zellen. Dieser lässt sich unter anderem auch schneller altern. Antioxidativ wirkende Substanzen können die Zellen entlasten. Mit der der richtigen Auswahl lassen sich laut Studien vor allem durch eine pflanzenbasierte Ernährungsweise positive Effekte auf chronische Entzündungsprozesse nachweisen. 

Um eine ausreichende Versorgung mit antientzündlich wirkenden Nahrungsmitteln zu gewährleisten, orientiert man sich idealerweise an dem sogenannten pesco-vegetabilen Ansatz aus der vegetarischen Ernährungsform: eine möglichst pflanzliche Kost mit Fisch, Eiern und – sehr dosiert – auch Milchprodukten. 

Neben einer Verringerung der Fettzufuhr sollte auch auf die Zusammensetzung der einzelnen Fettsäuren geachtet werden. Eine bedeutsame Rolle bei der Bewertung der Fettsäuren in der Ernährung nehmen hier die Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren ein – eine eigene Wissenschaft für sich.

Darüber hinaus sollte die antiinflammatorische Ernährung folgende Merkmale aufweisen:

• Alle Lebensmittel schonend zubereiten
• Gemüse und Obst – gut gewaschen – möglichst mit Schale verzehren, da insbesondere in der Schale und direkt darunter die sekundären Pflanzenstoffen liegen.
• Einzelne Lebensmittel nicht in hohen Mengen zu konsumieren, sondern vielmehr regelmäßig ein breites Spektrum an diesen Lebensmitteln verzehren, da in der Regel die Konzentrationen in den Nahrungsmitteln eher gering sind.

Zu den bekannten Substanzen mit hohem antientzündlichen Potenzial gehören:

• Kurkumin im Kurkuma und Currypulver
• Resveratrol in Haut und Kernen von Weintrauben – auch im Traubensaft und Wein noch enthalten – sowie im Kakao, Heidelbeeren, Himbeeren, 
• Capsaicin in Chili und Paprika
• Bromelain in Ananas
• Quercetin und Sulfide in Zwiebeln und Knoblauch
• Als Vitamine sind A, C, D und E besonders erwähnenswert.
• Unter den Mineralstoffen sind es Magnesium, Zink, Selen sowie Kupfer .
• Auch Probiotika und Ballaststoffe reduzieren Entzündungen über die Bildung der kurzkettigen Fettsäure Butyrat (Buttersäure).
• Und zu süßer Letzt noch: Zartbitterschokolde mit einem Anteil von > 70 % ist empfehlenswert, da wie erwähnt der enthaltende Kakao anti-entzündlich wirkt.

Folgende entzündungsfördernde Nahrungsmittel sind zu meiden: 

• Alkohol
• Backwaren
• Frittiertes
• Einfache Kohlenhydrate (Weißmehl, Zucker etc.), 
• Fette Fleisch- und Wurstwaren Milchprodukte
• Industriell verarbeitete Nahrungsmittel 
• Softdrinks
• Süßigkeiten

Top 3-Fazit

Solange sich die Wissenschaft noch darüber streitet, ob der Zuckerverzehr per se gesundheitskritische Auswirkungen hat, oder eben erst bei anhaltendem Überschreiten der eigenen Energiebilanz, fasse ich am Ende die wichtigsten und unbestrittenen Empfehlungen für eine ausgewogene Ernährung zusammen:

1. Die kalorische Gleichung berücksichtigen! Ja, ich weiss, sie ist so einfach zu empfehlen und verstehen, aber ihre Umsetzung im stressigen Alltag steht auf einem anderen Blatt der Heilbibel. Und trotzdem noch einmal als Impuls: Wer auf Dauer mehr Kalorien aufnimmt, als er verbraucht, nimmt zu PUNKT

2. Anti-entzündlich essen!

Bedenkenlos können wir am besten dauerhaft auf das anti-entzündliche Potenzial der Nahrungsmittel für eine Ernährungsumstellung setzen. Viele Nahrungsmittel haben gerade in ihrer Kombination heilende Wirkungen und unterstützen den Körper in seinen eigenen Reparaturprozessen.

Für ein langfristig erfolgreiches Gewichtsmanagement ist es entscheidend, die ganz individuelle ausgeglichene Energiebilanz zu finden oder wieder herzustellen, und dann vor allem stressfrei erhalten zu können. Gleichzeitig bringt diese Gleichung auch noch einmal den aktuellen Konsens aus den wissenschaftlichen Debatten auf den Punkt: Nicht die Zuckerzufuhr allein ist entscheidend, sondern eben auch das Maß an Bewegung und Sport, das dem täglichen Verzehr gegenübersteht. Es ist eben eine Gleichung…

3. Die Dosis macht das Gift! Oder wie es der grüne Ministerpräsident Winfried Kretschmann angesichts der bereits 2015 im Lancet veröffentlichten „Krebsfleischstudie“ zur Verteidigung seines schwäbischen Schinkens erklärte: „Wenn man einen Sack Kartoffeln isst, dann ist man auch tot.“ ⁴

4. Gesunde Zuckeralternativen …

Empfehlungen für weiterführende Literatur zum Thema

Leo Pruimbom …

www.lebensmittelklarheit.de – Das Internetportal hat zum Ziel, Verbraucher für die Tricks und Werbemaschen von Lebensmittelfirmen zu sensibilisieren und zu einer verbraucherfreundlichen Aufmachung und Kennzeichnung von Lebensmitteln beizutragen. Das Portal liefert Informationen rund um das Thema Kennzeichnung, beantwortet Fragen und bietet Anlaufstelle für Beschwerden. Die Umsetzung erfolgt durch den Verbraucherzentrale-Bundesverband und die Verbraucherzentrale Hessen und wird vom Bundesministerium für Ernährung und Landwirtschaft gefördert.

Sugar: The bitter truth – Robert H. Lustig, MD, UCSF Professor of Pediatrics in the Division of Endocrinology, 2009, https://www.youtube.com/watch?v=dBnniua6-oM

The Big Fat Surprise – Nina Teicholz, Journalistin/Autorin, 2014, https://www.youtube.com/watch?v=1CHGiid6N9Q

FAQ Resistente Stärke  – Fachgesellschaft für Ernährungstherapie und Prävention (FETeV) für Professionalität in der Ernährungsberatung, Oktober 2018 

Weniger ist mehr – Zucker, Fette und Salz reduzieren – Bundesministerium für Ernährung und Landirtschaft – BMEL (2020)

Literaturverzeichnis

3 – Blumenschein B. (2010): Antientzündliches Essen – Rheumaernährung konkret und praktisch. E&M – Ernährung und Medizin. 25:193-196., Fangmann D et al. Chronisch-entzündliche Erkrankungen – Ansatzpunkte für die Ernährungstherapie. Ernährungs Umschau. 2019; Sonderheft 4:12-21.

9 – Blumenschein B. (2010): Antientzündliches Essen – Rheumaernährung konkret und praktisch. E&M – Ernährung und Medizin. 25:193-196., Fangmann D et al. Chronisch-entzündliche Erkrankungen – Ansatzpunkte für die Ernährungstherapie. Ernährungs Umschau. 2019; Sonderheft 4:12-21.

10 – FETeV – Fachgesellschaft für Ernährungstherapie und Prävention (2021): Ernährung bei chronischen Entzündungen, entnommen am 10.01.2022

4 – dpa-infocom GmbH (2015): Kretschmann hat keine Angst vor Schinken, www.welt.de/regionales/baden-wuerttemberg/article148085969/Kretschmann-hat-keine-Angst-vor-Schinken.html, entnommen am 05.04.202